Физические упражнения

Совет тем, кто ненавидит потеть

Что бы вы сказали, если бы ваш доктор сообщил вам, что, усвоив одну-единственную здоровую привычку, вы сможете снизить вес, уменьшить риск заболеть раком, остеопорозом, улучшить сердечную деятельность, избавиться от симптомов предменструального синдрома, смягчить проявления депрессии, перестать испытывать враждебность и улучшить вашу сексуальную жизнь?

Множество исследований подтвердили, что все сказанное совершенно справедливо и к нему еще многое можно добавить. Но есть женщины, которые, похоже, боятся физических упражнений, как кошки боятся воды. Мы сталкиваемся с женщинами сорока, пятидесяти лет и даже более молодыми, которые говорят: "Я ненавижу потеть". Они думают, что физические упражнения — это из жизни атлетов. Им кажется, что это не женское занятие. Можно растрепать прическу или испортить ногти. Некоторые беспокоятся, что их будут критиковать за неправильное выполнение движений. Или они стесняются идти в клуб здоровья, где все носят гимнастические трико 52-го размера.

Вид с дивана

По крайней мере, 40 процентов населения попадают в число обитателей диванов, то есть ведут полностью сидячий образ жизни. Из тех, кто начинает заниматься по разработанным программам, около половины бросают занятия в течение нескольких месяцев. Обескураживающая статистика, если учесть, как убедительно и как широко рекламируется польза, приносимая физическими занятиями. Особенно озадачивает она тех исследователей, которые изучают психологию приобретения привычки к физическим упражнениям. Почему люди не спешат толпами в спортивные залы?

Частично ответить на этот вопрос можно — по крайней мере в отношении женщин, — если посмотреть на занятия спортом в историческом контексте. В начале 20-го столетия считалось, что женщине неприлично и вредно для здоровья заниматься физическими упражнениями, потому что это якобы может повредить ее репродуктивной системе или сделать мужеподобной. Женщин допустили к участию в Олимпийских играх в 1940 году только в определенных, т.н. "дамских", видах спорта. Предрассудки живучи: только в 1984 году в Олимпийские игры включил и женский марафон! Даже в 60-е годы, когда увлечение спортом стало повальным, большинство молодых девушек относились к нему как к напрасной трате времени: зачем, мол, ходить на занятия в гимнастический зал, раз вы уже закончили школу? У большинства женщин не выработан взгляд на физические занятия как на неотъемлемую часть жизни. Сейчас многое изменилось.

Синдром неумехи

Если вы выросли в 90-е годы и не могли похвастаться врожденными способностями к спорту, у вас наверняка найдется в запасе история о неудачных попытках заняться каким-либо видом спорта, травмировавшая вас. Может быть, из-за этого вы и сейчас стесняетесь заниматься спортом. Полные женщины, которым физическая нагрузка могла бы принести особенно большую пользу, чаще других получают душевные травмы, что заставляет их далеко обходить клубы здоровья.

Выше голову

Действительно, многие женщины, полные и не очень, так переживают от сознания недостатков своего тела, что становятся бесформенными. Я встречал многих людей, которые избегали смотреть на себя и нагружать себя физически. По-видимому, они считают, что, не обращая внимания на свои фигуры, они ограждают себя от душевных переживаний. К счастью, это не очень-то помогает. Но такой настрой делает вас еще менее активной.

Вещи, которых вы боитесь, могут быть для вас настоящим спасением. На опыте проведения занятий по групповой терапии убедились, что, когда тучные пациентки начинали заниматься физическими упражнениями, у них резко возрастала уверенность в себе. Если вы тренируете свое тело, вы чувствуете, что в нем есть что-то, что вам может нравиться. Когда вы видите, как повышается ваша выносливость и сила, вы начинаете забывать о том, как выглядит ваше тело, и начинаете думать о других вещах. Вы осознаете, что ваше тело создано не для того, чтобы на него смотреть, а для функционирования и движения.

Физическая нагрузка помогает избавиться от депрессии и даже повышает настроение у людей, не испытывающих депрессии. Одна из наиболее обнадеживающих находок последнего исследования заключается в том, что процесс выполнения физических упражнений, а не сама натренированность, ведет к повышению настроения, а это значит, что не требуется обладать здоровьем атлета, чтобы испытать сходные чувства удовлетворения. Исследование дало такие же результаты в отношении продолжительности жизни. Наблюдение более 10 000 мужчин и 3000 женщин показало, что даже незначительное увеличение физической нагрузки — получасовая прогулка быстрым шагом — может значительно уменьшить риск умереть от сердечного приступа, рака или другой смертельной болезни.

Как приобрести привычку заниматься физическими упражнениями

Теперь, когда вы знаете, что для улучшения своего самочувствия и продления жизни не требуется слишком много усилий, что вам еще нужно, чтобы перейти к делу? Вот что говорят специалисты. Занимайтесь тем, что вам нравится. Если вы смотрите на физические упражнения как на зубную боль, значит, вы выбрали неудачный вид занятий. Я считаю очень важным выбрать то, что вам нравится, а также разнообразить занятия. Если вам противно даже подумать о беге, а велосипед-тренажер до смерти раздражает вас, попробуйте ходьбу или такие виды спорта, как велосипедные прогулки, теннис.

Физические занятия не должны быть мучением. Это должно быть приятным времяпрепровождением. Бег всегда был для меня пыткой, вот почему я играю в теннис. Бег — это работа, а теннис — это удовольствие. Вначале вам может не понравиться, но по мере того, как вы будете овладевать им, вы будете получать все большее удовольствие. Чтобы вам не надоедало, попытайтесь найти еще парочку занятий, которые были бы вам по душе.

Будьте реалистами. Если последний раз вы зашнуровывали кеды, учась в старшем классе средней школы, вы, конечно, не захотите тренироваться по программе, пригодной для участников Олимпийских игр, понимая, что этим вы обречете себя на неудачу. Если вы наметите для себя слишком сложную программу, вы позанимаетесь по ней пару недель, а затем забросите занятия. Нагрузка должна быть умеренной, чтобы вы могли без труда включить занятия в ритм своей жизни. Большинство исследований, в которых рассматривалась польза упражнений для улучшения как физического, так и душевного здоровья, показали, что требуется немногое, а польза от этого большая. Прогулка в быстром темпе несколько раз в неделю — вот все, что вам нужно.

Если у вас нет особых данных для занятий спортом, избегайте ситуаций, носящих дух соревновательности. Вы рискуете получить травму и нанести удар по своему самолюбию. Не спешите. Вам не обязательно быть впереди других на занятиях аэробикой. В нашем обществе духу соревновательности придается слишком большое значение. Если ваше тело далеко от совершенства, то вас может преследовать чувство, что и вы сами хуже других. Если же ваша цель пониже, чем пьедестал почета, больше вероятность того, что вы будете испытывать удовлетворение от своих небольших успехов, и это поможет вам втянуться в выполнение своей программы. Вы хотите добиться личного успеха, а не обойти кого-то другого. Не слишком напрягайтесь.

Вы прочитали все эти брошюрки о различных видах спортивных занятий, и теперь знаете, что работа вашей сердечнососудистой системы заметно улучшится, если вы будете заниматься по крайней мере три-четыре раза в неделю по полчаса. Если вы будете делать физические упражнения два раза в неделю по 15 минут, это все же лучше чем ничего. Подумайте над тем, что для вас реально и что вы сможете выполнять регулярно.

Включите физическую нагрузку в обычный ритм своей жизни. Это нетрудно сделать, потому что, по всей вероятности, кое-что вы уже делаете, не задумываясь над этим. Поднимайтесь по ступенькам, припарковывайте машину немного дальше и пешком идите до магазина. Когда вы дома, вместо того чтобы один раз подняться и спуститься по лестнице, собрав все вещи, которые надо перенести, ходите вверх-вниз по ступенькам каждый раз, когда вам что-то понадобится. И если вы ведете учет вашим спортивным достижениям, вы можете записать на стороне прихода все, что вы стали делать дополнительно.

Создавайте себе дополнительные стимулы. Чтобы заставить лошадь двигаться, вы подвешиваете морковку к концу палки и держите ее перед мордой лошади. Найдите себе подобный стимул. Один из специалистов в области физического воспитания советует выбрать место, где бы вы хотели побывать, рассчитать, на каком расстоянии от вашего дома оно находится и, выполняя свою программу физических занятий, как бы приближаться к нему. Записывайте, сколько километров вы прошли, проехали на велосипеде или проплыли, и запланируйте себе отпраздновать событие, когда вы в конце концов "доберетесь" до него. Вы можете наградить себя небольшим путешествием, новым снаряжением — всем, что вам покажется подходящим.

Позаботьтесь о поддержке. Занимайтесь спортом с подругой или с кем-нибудь из членов семьи. Всегда держите спортивную одежду наготове. В дни, когда вам не хочется заниматься, все же поезжайте в спортивный клуб (раз вы уже приехали, вам будет легче войти внутрь). Ведите дневник, чтобы вы могли увидеть доказательства своего прогресса. Используйте словесные формулы для того, чтобы поддержать себя.

Чтобы приобрести привычку к физическим занятиям, по мнению одного из специалистов, требуется 60—90 дней. На протяжении этого периода вы будете находить множество уважительных причин, по которым вам можно не заниматься. Вот почему вы должны быть бдительны и заменять "пораженческие" мысли ("я слишком устала", "я слишком занята", "я никогда не продвинусь вперед") положительными установками ("я всегда прекрасно чувствую себя после занятий", "я получаю удовольствие от прогулки с подругой").

Умеренная ходьба поможет снизить уровень холестерина и укрепить кости. Вам не нужно быть топ-моделью, чтобы заниматься аэробикой. Поддержка группы часто является превосходным фактором мотивации. Упражнения на растягивание или простые позы йоги помогут сохранить гибкость тела. Особенно это важно в пожилом возрасте, когда кости становятся менее податливыми. Начинайте ходить по ровной поверхности, пока вы не будете готовы к тому, чтобы совершать прогулки по пересеченной местности. По мере того как вы станете здоровее, начинайте двигаться быстрее и активно работайте руками, чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему. Верхней части тела давайте такую же нагрузку, как и ногам.

Сайт Zdravpunkt.com.ua желает Вам здоровья!

 


Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Главное меню